هفت کاری که در پیش دیابت باید انجام داد

در رفتن بر اساس گزارش انجمن دیابت آمریکا، در سال 2019، 96 میلیون آمریکایی 18 ساله و بالاتر به پیش دیابت مبتلا بودند.

به گزارش فرارو به نقل از یاهو نیوز، فقط به این دلیل که می دانید پیش دیابت دارید به این معنی نیست که دیابت نوع 2 دارید، به خصوص اگر یک برنامه درمانی را دنبال کنید و سبک زندگی سالمی داشته باشید. انتخاب صحیح برای افراد مبتلا به پیش دیابت و ایجاد تغییرات متوسط ​​در سبک زندگی می تواند سطح قند خون شما را به حالت عادی بازگرداند که می تواند به پیشگیری یا به تاخیر انداختن شروع دیابت نوع 2 کمک کند.

در اینجا هفت عادت سالمی که می توانید به صورت روزانه دنبال کنید و توسط متخصصان تغذیه که در زمینه پیش دیابت تخصص دارند توصیه می شود آورده شده است:

1- نصف (یا بیشتر) بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید.

وقتی این کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که پس از مصرف مقادیر متوسط ​​غذاهای نشاسته ای و غذاهای غنی از پروتئین، هرگز احساس گرسنگی نخواهید کرد. سبزیجات غیر نشاسته ای کم کالری، کم کربوهیدرات و پرچرب هستند.

۲- استرس خود را مدیریت کنید.

استرس مزمن می تواند سلامت شما را با به خطر انداختن سیستم ایمنی بدن و مستعد ابتلا به انواع بیماری ها به خطر بیندازد. علاوه بر این، هورمون های استرس مانند کورتیزول می توانند به افزایش وزن و افزایش قند خون کمک کنند. توصیه می شود تمرینات کششی، مدیتیشن یا تنفس عمیق را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

3- خواب کافی داشته باشید.

آیا می‌دانستید که نداشتن خواب کافی نه تنها شما را ناسالم می‌کند، بلکه باعث می‌شود کمتر به اهداف تغذیه سالم خود متعهد شوید؟ خواب نامنظم و کم خوابی می تواند پاسخ بدن به انسولین را مختل کند. خواب کوتاه سطح هورمون رشد و کورتیزول را تغییر می دهد و ما را نسبت به انسولین مقاوم می کند. حتی یک خواب بد شبانه می تواند روز بعد شما را نسبت به انسولین مقاوم کند. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در ایالات متحده، هر بزرگسال باید 7 ساعت در شبانه روز بخوابد.

4- میوه و سبزیجات بخورید.

آمارهای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده نشان می دهد که از هر 10 آمریکایی تنها 1 نفر روزانه 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات توصیه شده مصرف می کند. این غذاها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری کمی دارند.

آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال های موجود در میوه ها و سبزیجات (ترکیبات شیمیایی مشتق شده از گیاه که طعم، عطر، رنگ و سایر خواص را به غذا اضافه می کنند) می توانند به بهبود مقاومت به انسولین کمک کنند که به نوبه خود قند خون را بهبود می بخشد. می تواند به کنترل کمک کند.

5- از مصرف الکل خودداری کنید.

نوشیدن چهار یا بیشتر نوشیدنی الکلی برای زنان و پنج یا بیشتر نوشیدنی الکلی برای مردان در حدود 2 ساعت ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. مصرف الکل می تواند باعث پانکراتیت و عدم ترشح انسولین شود.

6- متحرک باشید.

نشستن طولانی مدت، مانند تماشای تلویزیون یا گذراندن ساعت های طولانی در مقابل کامپیوتر، می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. عدم تحرک یکی از دلایل اصلی این بیماری است. فعالیت بدنی باعث افزایش حساسیت به انسولین، تقویت عضلات با استفاده از گلوکز (قند) خون و بهبود سطح مقاومت به انسولین می شود. انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی 5 روز در هفته (تقریبا هر روز) توصیه می شود. به جای اینکه سعی کنید خود را مجبور به انجام کاری کنید که دوست ندارید، حرکتی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می برید تا بتوانید به ورزش ادامه دهید. این حرکت می تواند یوگا، رقص، وزنه برداری، شنا، دوچرخه سواری یا دویدن باشد.

۷- بشقاب خود را با گزینه های گیاهی پر کنید.

غذاهای گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات حاوی مواد مغذی هستند که با پاتوژن‌هایی مبارزه می‌کنند که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کلسترول را کاهش دهند. هستند و می‌توانند به مدیریت قند خون شما کمک کنند. خلق و خوی خود را بهبود بخشید. رژیم غذایی گیاهی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر است زیرا حاوی فیبر بیشتر و چربی اشباع کمتر است و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. تحقیقات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی با کاهش 30 درصدی خطر ابتلا به دیابت همراه است.