آیا ورزش قبل از خواب بر خواب تأثیر می گذارد؟

در رفتن ورزش منظم فواید زیادی دارد. یکی از مزایای این کار بهبود کیفیت خواب است. می تواند به آرام شدن، کاهش اضطراب و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند. ورزش همچنین دمای مرکزی بدن را افزایش می دهد، که باعث می شود وقتی شروع به کاهش می کند احساس خواب آلودگی کنید.

به گزارش فرارو، اعتقاد بر این است که ورزش قبل از خواب، استراحت شبانه را دشوارتر می کند. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است اینطور نباشد. یک مطالعه جدید نشان داده است که می توان قبل از خواب بدون ایجاد اختلال در خواب، ورزش کرد.

مطالعات اخیر این ایده را به چالش کشیده اند که ورزش در اواخر روز می تواند خواب را مختل کند. در یک مطالعه در سال 2020، 12 مرد سالم در سه شب مختلف از آزمایشگاه بازدید کردند. برخی از آنها 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​انجام دادند. گروه دوم 30 دقیقه تمرین مقاومتی با شدت متوسط ​​و گروه سوم هیچ تمرینی نداشتند. هر تمرین 90 دقیقه قبل از خواب انجام می شود.

محققان برای بررسی نتایج آزمایش در آزمایشگاه خوابیدند. آنها دمای بدن و کیفیت خواب را اندازه گرفتند. در نهایت، آنها دریافتند که ورزش با شدت متوسط ​​در عصر هیچ تأثیری بر خواب شرکت کنندگان ندارد. سایر تحقیقات قابل اعتماد 2020 نیز نتایج مشابهی پیدا کرده است. 16 مرد و زن در زمان‌های مختلف، از جمله 4 یا 2 ساعت قبل از خواب، ورزش‌های با شدت متوسط ​​را انجام دادند. محققان نتایج را ارزیابی کردند و دریافتند که ورزش در شب به توانایی خواب شرکت کنندگان آسیب نمی رساند.

در نهایت، یک منبع معتبر که در سال 2019 مورد بررسی قرار گرفت، 23 مطالعه در مورد ورزش و خواب شبانه انجام داد. در این مطالعه مشخص شد که ورزش عصرگاهی ممکن است خواب را بهبود بخشد زمانی که ورزش با شدت متوسط ​​و نه شدت انجام شود و یک ساعت قبل از خواب به پایان برسد.

بر اساس تحقیقات جدید، ورزش با شدت متوسط ​​برای 60 تا 90 دقیقه زمان خواب ممکن است بر توانایی تجربه یک خواب خوب در شب تأثیری نداشته باشد.

همه ورزش ها تاثیر یکسانی روی خواب ندارند. به همین دلیل، اگر می خواهید در عصر ورزش کنید، مهم است که فعالیت خود را عاقلانه انتخاب کنید. همچنین زمان دقیق تمرین را در نظر بگیرید. به طور کلی، اگر می خواهید در شب ورزش کنید، بهتر است فعالیت های با شدت متوسط ​​را در نظر بگیرید. این مقدار فعالیت می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و خواب خوبی داشته باشید. همچنین مهم است که حداقل 1 ساعت قبل از خواب ورزش کنید. در صورت امکان، ورزش را حداقل 90 دقیقه قبل از خواب کامل کنید. این به بدن شما زمان کافی برای ریکاوری می دهد.

نمونه هایی از فعالیت های با شدت سبک تا متوسط ​​عبارتند از:

• یوگا

تمرینات کششی

پیاده روی

• شنای آهسته (فعالیت سخت شامل نمی شود)

دوچرخه سواری تفریحی

کار با وزنه (سبک تا متوسط)

شما باید از تمرینات قدرتی در شب اجتناب کنید. این به این دلیل است که فعالیت بدنی شدید می تواند سیستم عصبی را تحریک کرده و ضربان قلب را بسیار افزایش دهد و روند به خواب رفتن را دشوار کند.

نمونه هایی از ورزش های با شدت بالا عبارتند از:

ورزش با شدت بالا (HIIT)

• دویدن

• تمرینات شدید شنا

طناب

دوچرخه سواری رقابتی

سخت کار کن

برای افزایش کیفیت خواب، باید 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، حداقل در طول روز یا عصر داشته باشید.

با این حال، ورزش منظم برای دریافت مزایای خواب مداوم ضروری است. 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در هفته ممکن است مناسب باشد. این کار را با 30 دقیقه ورزش 5 روز در هفته انجام دهید. اگر در ساختن 30 دقیقه مشکل دارید، می توانید این کار را در پنج روز در هفته در دو تمرین 15 دقیقه ای انجام دهید.

اگر به تمرینات شدیدتر علاقه دارید، حداقل 75 دقیقه فعالیت با شدت بالا را هدف قرار دهید. مطمئن شوید که این نوع ورزش را چند ساعت قبل از خواب انجام ندهید. فعالیت هایی را پیدا کنید که شما را خوشحال می کند. وقتی واقعاً عاشق ورزش هستید، انجام آن به طور منظم آسان است.

علاوه بر فعال بودن، می توانید اقدامات دیگری برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید.

برنامه خواب منظمی داشته باشید. هر روز در ساعت مقرر از خواب برخیزید و به رختخواب بروید، حتی در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات. رعایت یک برنامه منظم خواب به نگه داشتن بدن در جهت عقربه های ساعت کمک می کند.

استفاده از وسایل و وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید. تلویزیون، تلفن هوشمند، لپ تاپ و سایر وسایل الکترونیکی خود را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. نور این دستگاه ها می تواند مغز را تحریک کرده و خواب شما را مختل کند.

برنامه های منظم قبل از خواب را پیدا کنید. حمام آب گرم قبل از خواب، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، یوگا یا تمرینات کششی یا مدیتیشن می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

کاهش آلودگی صوتی. برای جلوگیری از صدای مزاحم می توانید کولر، کولر یا فن را روشن کنید.

در دمای مناسب بخوابید. دمای خواب خود را تقریباً 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) نگه دارید.

اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش شما راحت و راحت است.

قبل از رفتن به رختخواب از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. سعی کنید دو ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی بسیار سبک میل کنید. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک مانند نان تست یا یک تکه میوه بخورید.

قبل از خواب از نیکوتین، الکل و کافئین خودداری کنید. این مواد می توانند تجربه خواب با کیفیت را دشوار کنند.

چرت زدن در وسط روز را کم نگه دارید. از خوابیدن بیش از 20 تا 30 دقیقه به خصوص بعد از ظهر خودداری کنید. چرت زدن زیاد می تواند خواب شبانه را سخت کند.

آخرین کلمه
قبلاً اعتقاد بر این بود که ورزش قبل از خواب کیفیت خواب را کاهش می دهد. اعتقاد بر این است که ورزش خواب راحت را در آخرین ساعات روز دشوار می کند.

با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که ورزش، اگر در سطوح متوسط ​​انجام شود، بر خواب حداقل یک ساعت قبل از خواب تأثیر نمی گذارد.

از طرفی فعالیت بدنی شدید قبل از خواب می تواند تاثیر منفی بر خواب داشته باشد. اینها شامل تمریناتی مانند دویدن، تمرینات اینتروال از راه دور (HIIT) و بلند کردن اجسام سنگین است.

شرایط بدنی هر فرد متفاوت است، اگرچه بهترین زمان برای ورزش زمانی است که فرد انتخاب کند. اما مهمترین چیز این است که به طور منظم و هر زمان که ممکن است ورزش کنید.

منبع: Healthline