رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات نمونه ای از یک برنامه غذایی انعطاف پذیر است که می تواند به فرد در رسیدن به وزن ایده آل کمک کند.

در کربوهیدرات های با گلیسمی پایین (یا “کم کربوهیدرات” در بیشتر موارد، با ورزش منظم و چند مکمل جایگزین) همچنان می توانید از مزایای کاهش چربی، بهبود سطح قند خون لذت ببرید. و اشتهای خود را برای غذاهای چرب کاهش دهید.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که شامل خوردن یک رژیم کم قند در بیشتر هفته می شود.

رژیم کم کربوهیدرات چیست و چقدر سریع می توان وزن کم کرد؟ با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می توانید 9 پوند چربی بدن را در 30 روز از دست بدهید «هر سه جزء: ورزش، رژیم غذایی، یا استفاده از دارو/مکمل».

با این حال، اثرات همه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به وزن اولیه، ورزش، سلامت عمومی، رژیم غذایی و عوامل دیگر بستگی دارد.

پایه ای
چندین اصل برای رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد:

شش روز در هفته را به یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کربوهیدرات اختصاص دهید. کربوهیدرات های با گلیسمی پایین شامل سبزیجات و لوبیا هستند، در حالی که غذاهای بدون کربوهیدرات شامل گوشت، تخم مرغ، ماهی و چربی هایی مانند روغن و کره هستند.

به مدت هفت روز در هفته، به مدت شش روز از غذاهای شیرین یا شیرین یا “کربوهیدرات سفید” استفاده نکنید.

از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید.

رژیم غذایی روزانه خود را به چهار وعده در روز محدود کنید، یعنی هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید، اما تنقلات نخورید. برای سهولت در رژیم غذایی، همان وعده غذایی را تکرار کنید.

یک روز در هفته یک “روز تقلب” داشته باشید که در آن می توانید هر چه می خواهید بخورید. از نظر تئوری، روز تقلب باید شش روز متوالی پس از رعایت قوانین دیگر باشد.

اگرچه اینها قوانین اساسی رژیم غذایی نیستند، برخی از عادات برای به حداکثر رساندن نتایج پیشنهاد می شود:

دوش آب سرد گرفتن
30 گرم پروتئین در 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب بخورید
حداقل سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید
وزن، چربی بدن را هر هفته برای پیگیری نتایج تخمین بزنید
30 دقیقه برای خوردن غذای خود وقت بگذارید

مواد غذایی برای خوردن
یک رژیم کم کربوهیدرات عمدتاً شامل گوشت بدون چربی، لوبیا و سبزیجات (پخته شده با ادویه جات و مقداری چربی های سالم) است، در حالی که شکر، میوه ها، کربوهیدرات های تصفیه شده (نان، سیب زمینی، ماکارونی) و نوشیدنی های شیرین را شامل می شود. شما باید از آن اجتناب کنید.

در اینجا برخی از غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند آورده شده است:

سفیده تخم مرغ

سینه یا ران مرغ

گوشت گاو

ماهی هایی مانند سالمون و ساردین

حبوبات / لوبیا با عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و غیره.

سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم یا سایر سبزیجات چلیپایی، قارچ، مارچوبه، نخود فرنگی، لوبیا سبز، گوجه فرنگی و آووکادو.

سبزیجات تخمیری مانند فوتبال و کیمچی (که پروبیوتیک هایی را ارائه می کنند که به سلامت روده کمک می کند)

آجیل و دانه هایی مانند تخمه کدو تنبل، بادام، دانه کتان، دانه چای و بادام هندی

نوشیدنی های بدون کالری / کم کالری مانند قهوه، چای، نوشابه و آب

ادویه ها و گیاهان با نمک دریا برای تهیه سدیم از دست رفته و ادویه هایی مانند خردل، سرکه، استویا، سیر و سالسا توصیه می شود.

کره کم چرب، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن ماکادامیا و روغن آووکادو
در حالت ایده آل، هر وعده غذایی باید شامل غذاهای پروتئینی (بیشتر پروتئین حیوانی)، سبزیجات، حبوبات و مقدار کمی چربی باشد. به یاد داشته باشید که هر چهار ساعت در روز حدود چهار وعده غذا بخورید.

شما همچنین می توانید هر تعداد غذا که دوست دارید بخورید، اما ایده کلی این است که از نظر آماده سازی و دستور العمل هایی که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را آسان می کند، «ساده نگه دارید». بهانه را محدود می کند.

غذاهایی که باید اجتناب کنید
آیا بلغور جو دوسر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مجاز است؟ در مورد سایر غلات چطور – به عنوان مثال، آیا می توانید برنج قهوه ای را با رژیم غذایی کم کربوهیدرات بخورید؟

پاسخ منفی است. شش روز در هفته، تمام غلات و «کربوهیدرات‌های سفید» و میوه‌های پرکالری و نوشیدنی‌های شیرین استثنا هستند.

این بدان معناست که رژیم کم کربوهیدرات شامل غذاهایی است که باید از آنها اجتناب کنید:

نان
برنج و سایر غلات، غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و غیره.
• غلات
سیب زمینیها
پاستا
کوکی ها، کیک ها، شیرینی ها و سایر دسرها
بستنی و سایر محصولات لبنی شیرین
غذاهای سرخ شده با نان
شیر ساده و شیر شیرین
نوشابه ها، آب میوه ها و سایر نوشیدنی های شیرین

مکمل مصرف
مکمل ها مورد نیاز نیستند، اما توصیه می شوند زیرا می توانند سرکوب رژیم غذایی را با سرکوب اشتها و حمایت از بهبودی و فواید تسهیل کنند.

از مکمل های غذایی استفاده کنید: پتاسیم، منیزیم و کلسیم.

دلیل اینکه می خواهید از طریق مکمل ها و مکمل ها بیشتر از این مواد معدنی / الکترولیت ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید این است که رژیم کم کربوهیدرات می تواند منجر به افزایش ادرار و در برخی افراد آب بیشتر و الکترولیت کمتر شود. این امر به ویژه اگر در طول رژیم غذایی خود کتوز داشته باشید (اگرچه این اتفاق نمی افتد)، زمانی که بدن شما شروع به تولید کتون برای سوزاندن کربوهیدرات های بیشتری برای انرژی می کند، صادق است.

اگر آماده مصرف مکمل های اضافی هستید، توصیه می شود موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

آلفا لیپوئیک اسید
عصاره چای سبز (حاوی EGCG)
عصاره سیر

اینها مزایای تکمیلی را ارائه می دهند، مانند:
به فرد انرژی بیشتری بدهید
از متابولیسم سالم حمایت کنید
با استرس اکسیداتیو مبارزه کنید
پشتیبانی از تمرکز / تمرکز
کاهش التهاب

اگرچه محدود به رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیست، مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که ممکن است مفید باشند و اگر می‌خواهید وزن و سلامت خود را بهبود ببخشید، شامل پروبیوتیک‌های با کیفیت خوب، مولتی ویتامین‌ها و ویتامین D هستند که می‌توانند سلامت روده، انرژی و ایمنی را تقویت کنند. عملکرد خود را بهبود بخشید.

روز آزاد (روز تقلب)
پس از پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات برای شش روز متوالی، ممکن است یک “روز تقلب” داشته باشید که در آن به خود اجازه می دهید آنچه را که می خواهید، اساساً آنچه می خواهید بخورید.

روز کلاهبرداری می تواند شادترین روز در هر روز هفته برای شما باشد، اما اگر برنامه کاری منظمی از شنبه تا پنجشنبه دارید، روز کلاهبرداری را تا جمعه نگه دارید، زیرا احتمالاً بیشترین اجتماعی را خواهید داشت. پایان. یک هفته فرصت دارید

ایده خیانت یک بار در هفته این است: با افزایش کالری دریافتی، می توانید با اطمینان از اینکه کالری کم باعث کاهش متابولیسم شما نمی شود، در درازمدت به کاهش چربی کمک کنید. رژیم غذایی / کاهش کالری بر عملکرد تیروئید تأثیر می گذارد که منجر به کاهش کالری و کاهش وزن می شود.

هیچ محدودیتی برای پرخوری در طول روز وجود ندارد. این رژیم کالری روز تقلب یا هر رژیم دیگری را محاسبه نمی کند.

مزایای

1. کمک به کاهش وزن
گنجاندن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه احتمالاً فواید زیادی از رژیم کم کربوهیدرات به شما می دهد. یکی از مزایای این کاهش وزن است که رژیم کم کربوهیدرات را برای اکثر افراد جذاب می کند.

این رژیم می تواند در کاهش اشتها و کاهش میل به کاهش وزن در نتیجه دستیابی به وزن ایده آل مفید باشد، زیرا مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از فیبر و پروتئین اشباع شده می تواند به کاهش وزن / چاقی کمک کند. این روش می تواند کالری دریافتی را بدون اشتهای بیش از حد کاهش دهد.

اگر ورزش می کنید، می توانید توده عضلانی را افزایش دهید و در عین حال چربی بدن را کاهش دهید.

یکی دیگر از مزایای بالقوه رژیم کم کربوهیدرات این است که می تواند به کاهش ترشح انسولین، هورمون مهمی که باعث تجمع آنابولیک و چربی می شود، کمک کند. علاوه بر بهبود متابولیسم قلب به دلیل ترشح کم انسولین، ممکن است مزایایی فراتر از سلامت فرآیند متابولیک داشته باشد.

با این حال، رژیم غذایی طی چهار هفته روی 3500 شرکت‌کننده آزمایش شد و نتایج به شرح زیر بود:

84 درصد از مردم در نهایت وزن کم کردند

میانگین کاهش وزن 4 کیلوگرم بود

14 درصد افراد در چهار هفته بیش از 6 کیلوگرم وزن کم کردند

2. می تواند سطح قند خون سالم را پشتیبانی کند
از آنجایی که رژیم های کم کربوهیدرات سرشار از فیبر و پروتئین و قند کم هستند، شواهدی وجود دارد که می تواند به کنترل سطح قند خون و کاهش خطر بیماری هایی مانند مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک کمک کند.

3. به حفظ انگیزه برای دستیابی به نتایج بلند مدت کمک می کند
اگرچه این رژیم شامل مقدار محدودی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای اکثر اوقات هفته است، اما در تعطیلات آخر هفته، یک بار در هفته در روزهای تقلب، انعطاف پذیری وجود دارد.

با استراحت کردن و خوردن غذاهای مورد علاقه خود، ممکن است تمایل بیشتری به خوردن «غذاهای سالم» داشته باشید و تا پایان هفته به برنامه پایبند باشید، زیرا می دانید که شانس «تقلب» در رژیم غذایی سخت خود را دارید. این می تواند احساس محرومیت را کاهش دهد و احتمال خروج از رژیم را به طور کلی کاهش دهد.

ترکیب یک تقلب در رژیم غذایی در روز می تواند به کنترل اشتها کمک کند، احتمالاً با افزایش ترشح لپتین، هورمونی که به شما احساس سیری می دهد.

4- در زمان و هزینه صرفه جویی کنید
یکی از چیزهایی که اکثر مردم در مورد رژیم فکر می کنند این است که تکراری است، پیروی از آن آسان است و معمولاً بسیار ارزان است. متوجه خواهید شد که این غذاها به شما کمک می‌کنند با وعده‌های غذایی ساده‌تر، بیشتر در خانه بپزید – و غذاهای ارزان‌تر مانند سبزیجات و لوبیا می‌توانند در هزینه شما صرفه‌جویی کنند.

خطرات و عوارض جانبی
به طور کلی، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای اکثر مردم بی خطر به نظر برسد، اما برخی از معایب وجود دارد که باید در نظر بگیرید – این شامل اجتناب از غذاهای نشاسته ای، خوردن مقدار زیادی پروتئین حیوانی، و حتی نیاز به اکثر کربوهیدرات ها و قند است.

مصرف مقادیر زیاد غذا در طول روز (بدون هیچ گونه رژیم غذایی) نیز می تواند خطرناک باشد، زیرا می تواند تلاش شما را کاهش دهد، باعث کاهش وزن، مشکلات گوارشی و حتی هوس شدید شود. برخی از افراد این کار را انجام می دهند – به خصوص اگر در روز خیانت از غذاهای بسیار فرآوری شده استفاده کنید که معمولاً ناسالم هستند.

گنجاندن پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی، مانند لوبیا، عدس و طبع، راهی عالی برای کاهش مصرف گوشت است.

خوردن وعده های غذایی مکرر احتمالاً تکراری است و می تواند مقدار مواد مغذی مصرفی شما را محدود کند. اگر احساس گرسنگی شدید پیدا کردید، ممکن است به کمی تنوع بیشتر در رژیم غذایی و کربوهیدرات خود نیاز داشته باشید.

اگر می‌خواهید از رژیم غذایی پیروی کنید، می‌توانید با نوشیدن آب فراوان، مصرف مولتی ویتامین‌های با کیفیت و خوردن مقدار زیادی سبزیجات و فیبر برای تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بدن، خطر عوارض جانبی را کاهش دهید.

نتیجه
رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که شامل خوردن یک رژیم کم قند در بیشتر هفته می شود. غذاهای کم کربوهیدرات شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، لوبیا، عدس، ادویه جات ترشی جات، گیاهان و چربی ها/روغن های سالم هستند.

اصول رژیم غذایی شامل پرهیز از قند و بیشتر کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر، پرهیز از نوشیدنی های شیرین، تکرار وعده های غذایی، و یک روز مرخصی از هر رژیم غذایی در هفته است.

از مزایای بالقوه این رژیم می توان به کاهش وزن، کنترل قند خون، کاهش اشتها و صرفه جویی در زمان و هزینه در هنگام خرید و پخت غذا اشاره کرد.

منبع: draxe