نحوه برخورد با شیفت شب

چه یک انسان صبح زود یا یک جغد شب باشید، شیفت شب می تواند دشوار باشد. در اینجا چند پیشنهاد در مورد نحوه ظاهر یا گرفتن قرار ملاقات برای وسایل عتیقه وجود دارد.

به گفته بنیاد ملی خواب، نوبت کاری، ساعات کار طولانی و کار در شب باعث مشکلات سلامتی بسیاری می شود. اینها شامل مشکلات متابولیک، بیماری قلبی، مشکلات گوارشی، چاقی و افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها است. کار در شیفت شب همچنین می تواند با توانایی بدن در ترمیم آسیب DNA ناشی از فرآیندهای طبیعی سلولی تداخل ایجاد کند. اگرچه شیفت های شب می تواند برای بدن و ذهن هر فردی سخت باشد، اما دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد باید در شب کار کنند. در اینجا چند مرحله وجود دارد که می توانید برای شروع فرآیند آماده سازی برای میانجیگری انجام دهید.

1. الگوهای خواب را مدیریت کنید.

هنگام خواب، مطمئن شوید که اتاق خوابتان تاریک، آرام و خنک باشد تا اولین شرایط برای یک خواب راحت فراهم شود. باید بدانید که بدن انسان توسط یک ساعت داخلی یا ساعت شبانه روزی کنترل می شود. این ضربان سازها به طور چشمگیری تحت تأثیر نور طبیعی و دایره های تیره قرار می گیرند. بسیاری از عملکردهای بدن شما که در طول روز فعال هستند، در شب کند می شوند تا شما را برای خواب آماده کنند. در شب، ضربان ساز، هورمون خواب ملاتونین را ترشح می کند که باعث می شود احساس هوشیاری کمتری داشته باشید و میل به خواب را افزایش می دهد. شیفت شب شما را مجبور می کند که با ریتم طبیعی خود مبارزه کنید. این مراحل را برای کنترل خواب خود و مساعدتر کردن محیط برای خواب امتحان کنید:

• خوابیدن را به تاخیر نیندازید هر چه بیشتر به رختخواب بروید، بیشتر از خواب بیدار می شوید.
• 7 تا 9 ساعت بعد از شیفت شب را به خواب اختصاص دهید.
• با گرسنگی یا تشنگی نخوابید زیرا ممکن است شما را بیدار کند.
• قبل از رفتن به رختخواب از سیگار کشیدن خودداری کنید. نیکوتین یک محرک است و می تواند خواب را برای شما سخت کند.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام، تاریک و در دمای مناسب است.
• به دوستان و خانواده خود در مورد ساعات کاری خود اطلاع دهید تا مزاحم شما نشوند.

. قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید.

همانطور که قبلا ذکر شد، ضربان ساز شبانه روزی بدن بر اساس قرار گرفتن در معرض نور کار می کند. به عنوان مثال، ملاتونین در تاریکی شب ترشح می شود تا احساس خواب آلودگی کنید و با نور صبح سرکوب می شود و با افزایش کورتیزول در بدن، شما را از خواب بیدار می کند. در اینجا چند راه برای کنترل قرار گرفتن در معرض نور وجود دارد:

• نوردهی را در حین شیفت کاری با نورپردازی منظم افزایش دهید.
• در راه خانه، از عینک آفتابی استفاده کنید تا در معرض نور قرار نگیرید.
• برای جلوگیری از نور روز در اتاق خواب از پرده یا چشم بند استفاده کنید.
• نور مصنوعی، مانند نور خورشید، می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد و چرخه خواب بدن شما را تغییر دهد. بنابراین قبل از رفتن به رختخواب بعد از شیفت شب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه های دیجیتالی مانند گوشی های هوشمند، تبلت ها یا تلویزیون ها خودداری کنید زیرا کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.

3. رژیم غذایی خود را دنبال کنید.

زمانی که ریتم عادی روزانه از تعادل خارج شود، متابولیسم نیز کاهش می یابد. مطالعات نشان می دهد که حدود 29 درصد از افرادی که در شب کار می کنند در معرض خطر اضافه وزن و چاقی به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال عملکرد ساعت هستند و بیشتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک هستند. برنامه ریزی غذایی می تواند به شما کمک کند در ساعات کاری هوشیار بمانید. موارد زیر را رعایت کنید:

• در محل کار از غذاها و تنقلات سالم استفاده کنید.
• سعی کنید همان رژیمی را که در طول روز دنبال می کنید دنبال کنید.
• برای جلوگیری از خواب آلودگی ناشی از وعده های غذایی سنگین، وعده های غذایی سبک یا مکرر بخورید.
• غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی توسط بدن هضم شوند، از جمله نان، برنج، ماکارونی، سالاد، محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات. از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده خودداری کنید.
• از غذاهای شیرین پرهیز کنید. اگرچه آنها انرژی کوتاه مدت را ترویج می کنند، اما به طور فزاینده ای با کمبود انرژی همراه هستند.
• برای صبحانه از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
• دسترسی به سوپرمارکت در شب آسان نیست، غذای کافی همراه خود داشته باشید.

4. چرت بزنید

چرت زدن در شب برای کار ایمن می تواند یک نگرش اساسی باشد. در طول تعطیلات کاری، 45 دقیقه چرت بزنید تا به شما کمک کند سرحال باشید و قدرت خود را بازیابید. مطالعات نشان می دهد که چرت زدن در وسط روز باعث تقویت و بازیابی قوای ذهنی می شود. به نظر می رسد حتی یک چرت 20 تا 45 دقیقه ای نیز خستگی کارگران شیفت را از بین می برد. به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از خواب عمیق، در حالت ایده آل، چرت شبانه شما نباید بیشتر از 45 دقیقه باشد. بیدار شدن از خواب عمیق، حس شادابی را از شما سلب می کند.

5. کافئین را هوشمندانه مصرف کنید.

کافئین برای هوشیاری در شیفت کاری استفاده می شود، اما استفاده نادرست از آن می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش و لرزش عضلات شود. مطالعات روی کارگران شیفت شب نشان داده است که دوزهای منظم و کم کافئین (یک فنجان قهوه) می تواند آگاهی را افزایش دهد و به شما کمک کند بهتر کار کنید. به یاد داشته باشید که کافئین را باید حدود 6 ساعت قبل از خواب قطع کنید تا مطمئن شوید که محرک ها بر خواب شما تأثیر نمی گذارند.