[ad_1]
عصر ایران: راه های مختلفی برای کاهش وزن ایمن وجود دارد. یک تا دو پوند (454 تا 907 گرم) در هفته به طور مداوم برای مدیریت طولانی مدت وزن موثر توصیه می شود.
به گزارش سلامت لاین، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی می توانند باعث شوند که شما از مقدار غذایی که می خورید احساس گرسنگی و نارضایتی کنید. اینها تنها بخشی از برنامه های اشتراک گذاری هدف گذاری هستند که می توانید برای حفظ یک رژیم غذایی سالم از آنها استفاده کنید.
با این حال، همه رژیم‌های غذایی نمی‌توانند باعث این وضعیت شوند. رژیم‌های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانید برای کاهش وزن در نظر بگیرید و ممکن است راحت‌تر از سایر رژیم‌ها باشند.
در اینجا چند راه ساده برای کاهش وزن بیشتر وجود دارد که موارد زیر را هدف قرار می دهد:
– اشتهای شما را کاهش می دهد
– سریع وزن کم کنید
در عین حال، سلامت متابولیک شما را بهبود می بخشد
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش مصرف قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها یک راه آسان برای کاهش وزن سریع است. برای رسیدن به این هدف، یک رژیم کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غلات کامل ممکن است به جای آن در نظر گرفته شود.
با این کار سطح گرسنگی را کاهش می دهید و به طور کلی کالری کمتری مصرف می کنید.
با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بدن از چربی های ذخیره شده به جای کربوهیدرات ها برای تولید انرژی مورد نیاز خود استفاده می کند.
اگر کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل را با کالری کم مصرف کنید، از دریافت فیبر بیشتر و هضم آهسته تر آن سود خواهید برد. باعث می شود با غذایی که می خورید احساس سیری و رضایت داشته باشید.
یک مطالعه در سال 2020 تأیید می کند که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در سالمندان مفید است.
همچنین، این مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد که می تواند بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی منجر به دریافت کالری کمتری شود.
لازم به ذکر است که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال بررسی است. پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند دشوار باشد و منجر به موفقیت کمتری در حفظ رژیم یویو و وزن سالم شود.
در مطالعه 2019 مصرف بیش از حد غلات با شاخص توده بدنی پایین تر (BMI) مرتبط بود. بنابراین، انتخاب یک رژیم غذایی متمرکز بر غلات کامل به جای غلات خالص ممکن است گزینه خوبی باشد.
برای انتخاب بهترین روش کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
– منبع پروتئین
– منبع چربی
– سبزیجات
کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن پروتئین توصیه شده برای حفظ سلامتی و توده عضلانی فرد در طول فرآیند کاهش وزن بسیار مهم است.
شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی می تواند عوامل خطرساز متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند، اما به طور کلی، یک فرد معمولی به موارد زیر نیاز دارد:
– 56 تا 91 گرم پروتئین در روز برای مردان
– 46 تا 75 گرم پروتئین در روز برای یک زن
دریافت پروتئین کافی می تواند به شما کمک کند:
هوس های غذایی و افکار ترک خورده در مورد غذا را کاهش دهید
– میل به خوردن تنقلات در اواخر شب را کاهش دهید
– تقویت احساس رضایت
در یک مطالعه، افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می کردند، 441 کالری کمتر در روز مصرف می کردند.
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
گوشت گاو، مرغ و گوسفند
– ماهی و غذاهای دریایی مانند سالمون، قزل آلا و میگو
– تخم مرغ
– پروتئین های گیاهی، مانند لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
برگ و سبزیجات کم کربوهیدرات
از پر کردن بشقاب با سبزیجات نترسید. آنها سرشار از مواد مغذی هستند و می توانید مقادیر زیادی از آنها را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرفی خود مصرف کنید.
در اینجا برخی از سبزیجات وجود دارد که می توانید برای رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری در نظر بگیرید:
– کلم بروکلی
– گل کلم
– اسفناج
– بکش
کلم بروکسل
– کلم
– گوجه فرنگیها
– برگ چغندر سوئیسی
– یک برگ و درخت آن که برای کاهو استفاده می شود
– خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی های سالم نترسید.
بدون توجه به رژیم غذایی که دنبال می کنید، بدن انسان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو بهترین گزینه ها برای رژیم غذایی شما هستند.
سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع هستند.
فعال بمانید
ورزش می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. به ویژه، کار با وزنه می تواند مزایای جالبی را ارائه دهد.
ورزش کردن با وزن کالری بیشتری می سوزاند و از از دست دادن متابولیسم بدن جلوگیری می کند که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است.
سه تا چهار بار در هفته با وزنه کار کنید. اگر تازه شروع کرده اید، برای راهنمایی با یک مربی مشورت کنید. همچنین، پزشک خود را در مورد هر گونه برنامه ورزشی جدید مطلع کنید.
اگر نمی خواهید با وزنه کار کنید، ورزش های قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا گزینه های خوبی برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما هستند.
ترکیب تمرینات کاردیو و وزنه می تواند روند کاهش وزن شما را تقویت کند.
در مورد کنترل کالری و اندازه وعده غذایی چطور؟
اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، تا زمانی که کربوهیدرات کم دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات متعهد هستید، نیازی به شمارش کالری خود ندارید.
اگر وزن کم نمی کنید، باید کالری دریافتی خود را محاسبه کنید تا تعیین کنید که آیا این یک عامل است یا خیر.
اگر برای کاهش وزن کالری کمی دارید، می توانید از ماشین حساب آنلاین رایگان استفاده کنید.
با وارد کردن جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت، ماشین حساب به شما می‌گوید برای کاهش وزن، حفظ وزن یا کاهش وزن روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید.
لازم به ذکر است که مصرف کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن و کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. بنابراین، کاهش وزن را بر اساس یک رژیم غذایی سالم و روشی ثابت بر اساس توصیه های پزشک خود در نظر بگیرید.
9 نکته دیگر برای کاهش وزن
در اینجا 9 نکته دیگر برای کاهش وزن سریع وجود دارد:
صبحانه پر پروتئین بخورید. می تواند اشتها و کالری دریافتی را در طول روز کاهش دهد.
از نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین خودداری کنید. کالری های بدون قند برای بدن مفید نیستند و می توانند در روند کاهش وزن اختلال ایجاد کنند.
قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش کالری می شود و می تواند در مدیریت وزن موثر باشد.
غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایر گزینه ها هستند، از جمله تخم مرغ کامل، سبزیجات برگ دار، ماهی، گوشت بدون چربی و حبوبات.
فیبر محلول بخورید مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول می تواند به کاهش وزن کمک کند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز ممکن است مفید باشند.
چای یا قهوه بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم را در بدن افزایش دهد.
رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تهیه کنید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده گزینه های سالم تر و سیر کننده تری هستند و احتمال کمتری دارد که پرخوری کنند.
آهسته غذا بخورید تند غذا خوردن در طول زمان می تواند منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند سیر بمانید و هورمون های کاهش وزن خود را افزایش دهید.
به اندازه کافی با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کمبود خواب یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
چقدر سریع وزن کم می کنید؟
در هفته اول رژیم خود می توانید 2.3 تا 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید – گاهی اوقات کمی بیشتر – و سپس به طور مداوم وزن خود را کاهش دهید. هفته اول معمولا شامل کاهش وزن و کم آبی بدن است.
کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. هرچه وزن بیشتری کم کنید، روند کاهش وزن سریعتر خواهد بود.
از دست دادن یک تا دو پوند (454 تا 907 گرم) در هفته معمولاً یک سرعت مطمئن است، مگر اینکه پزشک به شما بگوید. اگر می خواهید سریعتر از این وزن کم کنید، باید با پزشک خود در مورد سطوح ایمن دریافت کالری صحبت کنید.
علاوه بر کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از طرق مختلف بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:
رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهند
سطح تری گلیسیرید به طور کلی پایین است
سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد
– فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد
سایر انواع رژیم‌های غذایی که کالری دریافتی را کاهش می‌دهند و مصرف غذاهای کامل را افزایش می‌دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و پیری کندتر همراه هستند. در نهایت، متوجه خواهید شد که یک رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات های پیچیده گزینه پایدارتری است.
[ad_2]
