فواید غذاهای مدیترانه ای برای بدن

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک الگوی غذایی است که تحت تاثیر رژیم غذایی کشورهای جنوب اروپا قرار دارد. این رژیم غذایی بر روی غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی، مرغ، لوبیا و غلات تمرکز دارد.

به گزارش مدیکال نیوز تودی، این رژیم بر اساس انواع غذاها و عادات سالم از سنت های بسیاری از مناطق از جمله یونان، اسپانیا، جنوب فرانسه، پرتغال و ایتالیا است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند یا از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی هستند.

اجزای اصلی رژیم غذایی شامل میوه ها و سبزیجات تازه، چربی های غیراشباع، ماهی های چرب، مصرف متوسط ​​لبنیات و مصرف کم گوشت و شکر است.

غذایی برای خوردن

هیچ تعریف قطعی از غذای مدیترانه ای وجود ندارد، اما گروهی از دانشمندان در تحقیقات خود در سال 2015 از موارد زیر استفاده کردند:

سبزیجات3 تا 9 وعده در روز بخورید.

میوه تازه: حداکثر 2 وعده غذایی در روز.

غلاتاکثر غلات کامل 1 تا 13 وعده در روز.

روغن: حداکثر 8 وعده روغن زیتون فوق بکر در روز.

ضخیمغیر اشباع ترین، که 37٪ از کل کالری را تشکیل می دهد. چربی های غیر اشباع از منابع گیاهی مانند زیتون و آووکادو به دست می آیند. رژیم مدیترانه ای همچنین روزانه 33 گرم (گرم) فیبر را تامین می کند.

رژیم غذایی اصلی برای این مطالعه حدود 2200 کالری در روز است.

غذا و نوشیدنی

در اینجا چند نمونه از مواد غذایی مدیترانه ای آورده شده است:

سبزیجات: گوجه فرنگی، فلفل، پیاز، بادمجان، کدو سبز، خیار، سبزیجات برگ دار و …

میوهخربزه، سیب، زردآلو، هلو، پرتقال و لیمو و غیره.

لوبیالوبیا، عدس و نخود.

آجیل و دانه هابادام، گردو، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی.

چربی غیر اشباع: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، زیتون طبیعی و آووکادو.

محصولات لبنی: پنیر کامل و ماست.

غلاتآنها اغلب غلات کامل هستند و شامل نان با گندم و برنج است که با غذای زیادی همراه است.

ماهی: ساردین و سایر ماهی های روغنی و همچنین صدف.

جوجه: مرغ یا بوقلمون.

تخم های موجودات زنده: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.

رژیم مدیترانه ای شامل نوشیدنی های الکلی قوی یا نوشیدنی های گازدار و شیرین نمی شود. طبق یک تعریف، رژیم غذایی گوشت قرمز و شیرینی را به کمتر از 2 وعده در هفته محدود می کند.

فواید سلامتی چیست؟

کاهش وزن

هدف از رژیم مدیترانه ای کاهش وزن نیست، اما افزایش فیبر و کاهش گوشت قرمز، چربی های حیوانی و غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به کاهش وزن شود. افرادی که از رژیم غذایی پیروی می کنند نیز می توانند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهند.

سلامت قلب

مطالعات متعدد نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به بدن در حفظ سطح کلسترول سالم و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی کمک کند.

بخش زیادی از کالری در رژیم غذایی مدیترانه ای از چربی حاصل می شود که می تواند خطر چاقی را افزایش دهد. با این حال، کارشناسان همچنین خاطرنشان می‌کنند که این چربی عمدتاً غیراشباع است، که آن را به گزینه‌ای سالم‌تر از رژیم معمول آمریکایی تبدیل می‌کند.

علم به تحقیقات بیشتری نیاز دارد تا مشخص شود آیا فواید غذا از رژیم غذایی افراد ناشی می شود یا از جنبه های دیگر سبک زندگی مدیترانه ای.

حفاظت از بیماری

غذای مدیترانه ای بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد و گیاهان منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

یک مطالعه و متاآنالیز در سال 2017 به این نتیجه رسید که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند در برابر سرطان های مختلف به ویژه سرطان روده بزرگ محافظت کند. نویسندگان می گویند که مصرف بیش از حد میوه ها، سبزیجات و غلات کامل ممکن است این خطر را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای با سلامت روحی و جسمی مرتبط است.

علاوه بر این، افرادی که به طور متوسط ​​بین 4 تا 8 سال از غذاهای مدیترانه ای استفاده کردند، آزمایشات آنها نشان داد که سطح قند و چربی خون آنها کاهش یافته است. بروز سکته نیز در این دوره کم بود.

دیابت

طبق یک مطالعه در سال 2014، رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به پیشگیری از دیابت نوع 2 و بهبود علائم دیابت در افرادی که قبلاً به این بیماری مبتلا هستند کمک کند.

مطالعات دیگر نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری عروق کرونر قلب را که اغلب به طور همزمان رخ می دهند، کاهش دهد.