شما به چند ساعت خواب نیاز دارید؛ اینجوری حساب کن

برای داشتن یک برنامه خواب خوب، ابتدا باید بدانید که به چند ساعت خواب نیاز دارید. سپس می‌توانیم تصمیم بگیریم که چه زمانی به رختخواب برویم و چه زمانی با سلامتی بلند شویم.

بسیاری از افراد به اندازه کافی نمی خوابند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده تخمین می زند که حدود یک سوم بزرگسالان به طور منظم خواب کافی ندارند.

همچنین ممکن است لازم باشد برنامه یا سبک زندگی خود را برای ایجاد یک الگوی خواب سالم تنظیم کنید. در حالی که این می تواند در ابتدا چالش برانگیز باشد، مزایای داشتن مقدار مناسب خواب ارزش تلاش را دارد.

به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

اگرچه دستورالعمل های کلی برای الگوهای خواب وجود دارد، برخی از افراد به دلیل سبک زندگی، وضعیت سلامتی و ساختار ژنتیکی خود به خواب بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند.

بنیاد ملی خواب (NSF) توصیه می کند که افراد در هر سنی هر 24 ساعت یکبار به شرح زیر بخوابند:

نوزادان (0 تا 3 ماه): 14 تا 17 ساعت

کودکان (4 تا 11 ماه): 12 تا 15 ساعت

کودکان (1 تا 2 سال): 11 تا 14 ساعت

کودکان دبستانی (6 تا 13 سال): 9 تا 11 ساعت

نوجوانان (14 تا 17 سال): 8 تا 10 ساعت

جوان (18 تا 25 سال): 7 تا 9 ساعت

بزرگسالان (26 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت

سالمندان (64 سال و بالاتر): 7 تا 8 ساعت

چگونه به اندازه کافی سیر کنم؟

به گفته بنیاد ملی خواب، به طور متوسط ​​بین 10 تا 20 دقیقه طول می کشد تا افراد به خواب بروند. جدول زیر می تواند به شما کمک کند بفهمید چه زمانی باید به رختخواب بروید تا هشت ساعت بخوابید.

محاسبات این جدول بر این فرض استوار است که 15 دقیقه طول می کشد تا یک فرد به خواب برود، اما اگر فرد به زمان بیشتری برای خواب نیاز دارد، باید زمان خواب خود را بر این اساس تنظیم کند.

چرخه خواب

برای استراحت خوب، بدن باید هر شب چندین چرخه خواب را طی کند، از جمله مرحله “حرکت سریع چشم” (REM) و مرحله “حرکت چشم غیر REM” (غیر REM).

مراحل خواب

“مرحله اول حرکت چشم غیر REM” تنها چند دقیقه طول می کشد. در این مرحله از تنفس، ضربان قلب و امواج مغزی شروع به کند شدن می کنند.

مرحله دوم “حرکات چشم غیر REM”، قبل از اینکه بدن وارد خواب عمیق شود اتفاق می افتد. در این مرحله ماهیچه ها شل می شوند و دمای بدن کاهش می یابد.

“مرحله سوم حرکت چشم غیر REM” خواب عمیق است؛ برای استراحت باید به این مرحله از خواب رسید. نیمی از کل زمان خواب شما به این مرحله می رسد. در این مرحله تنفس و ضربان قلب به حداقل می رسد.

مرحله چهارم “حرکت سریع چشم” (REM)، 90 دقیقه بعد از خواب در این مرحله مغز فعال تر می شود و بیشتر رویاهایی که می بینیم در این مرحله اتفاق می افتد. در این مرحله از خواب، دست ها و پاها به طور موقت فلج می شوند.

اگر بدن چندین بار در طول شب از این مراحل عبور نکند، ممکن است فرد احساس خستگی کند و تمرکز خود را از دست بدهد.

مانند بسیاری از جنبه های زندگی انسان، هیچ رویکردی برای خوابیدن وجود ندارد. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که 7 تا 9 ساعت خواب برای جوانان سالم و بزرگسالان با خواب طبیعی خوب است.

خواب و کاهش وزن

تحقیقات اخیر نشان داده است که کمبود خواب منجر به افزایش وزن می شود. به عنوان مثال، مطالعه 30 مطالعه نشان داد که بین کمبود خواب و افزایش وزن در کودکان و بزرگسالان ارتباط وجود دارد. مطالعه دیگری نشان داد که پرستارانی که 5 ساعت یا کمتر می‌خوابیدند بیشتر از پرستارانی که به طور متوسط ​​7 ساعت می‌خوابیدند، چاق بودند.

یکی از دلایل احتمالی این رابطه این است که خستگی می تواند فعالیت مغز را به گونه ای تغییر دهد که منجر به پرخوری شود. یک مطالعه همچنین نشان داد که کمبود خواب با خوردن عاطفی و مشکلات مدیریت وزن مرتبط است.

نتایج مطالعه دوم نشان داد که 4.5 ساعت خواب در شرکت کنندگان در مطالعه با افزایش اشتها و اشتها همراه بود. افرادی که 8.5 ساعت می خوابند این مشکل را ندارند.

به طور کلی، هفت تا نه ساعت خواب شبانه برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ایده خوبی است.

خواب و بیماری

خواب کافی می تواند به پیشگیری از برخی بیماری ها کمک کند. موسسه ملی قلب، ریه و خون می گوید کمبود خواب می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت، بیماری کلیوی و افسردگی را افزایش دهد. کمبود خواب نیز خطر ناامنی را در فرد افزایش می دهد.

همچنین بهتر است زیاد نخوابید. یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، در حالی که بیش از هشت ساعت خواب شبانه این خطر را افزایش می دهد.

منبع: medicalnewstoday